Forebygging av løpeskader

Opp til 70% av løpere utvikler løpeskader hvert år (1). I en studie som fulgte mosjonsløpere over tid, så man en skadeinsidens som tilsvarer ca en skade per år per løper hvis du trener 1,5 time per uke. De vanligste skadene var i denne studien kneskader (2), men skader omkring ankel og fot er også svært vanlige (1).

Generelt om overbelastningsskader

Smerter ved belastningskader er gjerne mest fremtredende ved starten av treningsøkten for så å gå gradvis over når du blir varm, og så komme tilbake igjen i slutten av eller etter treningsøkten. Etter hvert vil symptomene bli fremtredende i større og større grad både ved aktivitet og hvile.

Faktorer som kan føre til belastningssakder er eksempelvis: Bråe endringer i treningsvaner i forhold til treningsmengde, hyppighet, intensitet og/eller treningsunderlag.

Svakhet i muskulatur. Løpeteknikk (steglengde/fotisett/frekvens). Nedsatt bevegelighet i ankel, kne eller hofteledd. Overpronasjon i fot. Stramhet i muskellengde.

Det er med andre ord mange faktorer som vil kunne være årsaken til belastningsskader, men disse faktorerne betyr lite enkeltvis. Det vil alltid være totalbelastningen i et område som avgjør om det utvikler seg til en belastningsskade. Felles for overbelastningsskader er at kroppen ikke rekker å hente seg inn igjen før man utsetter den for en ny belastning. Det er når man hviler at kroppen bygger seg opp igjen. Det er dette man kaller restitusjon. Typisk vil en overbelastningsskade oppstå i sener eller senefester. Dette er områder med dårligere blodgjennomstrømming enn muskler, og de behøver derfor gjerne mer/lengre restitusjon enn musklene.

Skadeforebygging

På generelt grunnlag anbefaler vi øvelsene utviklet og brukt ved Olympiatoppen og Senter for idrettsskadeforskning. Disse øvelsene er enkle å gjennomføre og du trenger minimalt med utstyr, noe som skulle passe bra for de fleste løpere. Du finner øvelsene her.

Hvis man er plaget med tilbakevennende skader anbefaler vi at man oppsøker en behandler man stoler på for å få et tilpasset treningsprogram.

Under følger et knippe av de vanligste skadene vi ser i klinikken.

Løperkne

Smerter som sitter på utsiden av kneet. Oppstår gjerne ved løping over lengre tid som følge av gjentatt bøying og strekking av kneet. Gir gjerne smerter når du reiser deg opp fra sittende stilling eller når du går i trapper.

Patellofemorale smerter

Smerter som sitter rundt eller under kneskålen. Gjerne smerter når man går eller løper ned bakker og trapper. Dette er en overbelastningskade som er relativt vanlig hos unge idrettsutøvere. Typisk vil kneet også oppleves stivt hvis man har hatt det bøyd en stund.

Beinhinnebetennelse (medialt tibialt stressyndrom)

Smerter på fremsiden av leggen langs innsiden av skinnebenet. Skyldes overbelastning av muskelfestet på fremsiden av leggen. Sees ofte i forbindelse med økning i treningsmengde eller ved bytte av treningsunderlag, f.eks ved overgang av trening på gress til kunstgress/hall ved ballidretter.

Achillesbetennelse (achilles tendinitt/tendinose)

Smerter på baksiden av hælen opp mot leggmuskelen på baksiden av leggen, som skyldes overbelastning av achilles-senen. Noen ganger vil også slimposen under senen bli betent (bursitt), og man kan kjenne en hevelse forran senen. Blir ofte mindre smerter ved aktivitet, for så å bli mer smertefullt etterpå. Føles gjerne stivt på morgenen eller etter hvile.

Plantar fascitt

Smerter under foten forran hælbenet. Er beslektet med overbelastning av achilles-senen, da dette er en overbelastning av sene-draget under foten. Dette senedraget er en slags fortsettelse av achilles-senen under foten.

Tretthetsbrudd (stressfraktur)

Kan hos løpere oppstå både i leggen og i foten. Fullverdig brudd vil kunne unngås ved tidlig diagnose og avlastning. Denne skaden sees sjelden på røntgen, særlig i tidlig fase, men ved mistanke kan diagnosen stilles tidlig med MR-bilder. Oppstår ved kontinuerlig belastning der knokkelen ikke får tid nok til å reparere seg selv før ny belastning.

Løpetest i regi Salming

Vår samarbeidspartner Salming arrangerer gratis løpetester for å tilpasse løpehastighet ved trening. Helsehuset Greaaker vil ved slike annledninger være tilstede for å innformere om blant annet skadeforebygging. Her representert ved fysioterapeut Marianne og kiropraktor Are.

Fra venstre: Løpeinstruktør Lene, fysioterapeut Marianne, kiropraktor Are og løpeinnstruktør Thomas.

Allerede skadet?

På Helsehuset Greaaker har vi mange flinke diagnostikere og behandlere innen idrettskader (fysioterapeuter, kiropraktorer og osteopat). I tillegg til standard undersøkelse og behandling tilbyr vi også individuelt tilpasset treningsoppfølging, trykkbølgebehandling, laserbehandling, løpestilsanalyse med video (av fysioterapeut med mange års erfaring på området), tilpasning av såler, ultralydsundersøkelse, og ved behov kan våre kiropraktorer henvise til MR eller røntgen.

Tallene i parantes i teksten korresponderer med tallene i referansene under.

1. https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/fysisk-aktivitet-og-helse/loping-forebygging-av-skade/

2. Hespanhol Junior LC, Pena Costa LO, Lopes AD. Previous injuries and some training characteristics predict running-related injuries in recreationalrunners: a prospective cohort study. J Physiother. 2013 Dec;59(4):263-9. doi: 10.1016/S1836-9553(13)70203-0.